Schritt für Schritt an die Angst gewöhnen: So läuft eine systematische Desensibilisierung ab

Woher die Methode kommt und was ihr Grundgedanke ist

Der südafrikanische Psychiater Joseph Wolpe beschrieb die Methode 1958 in seinem Buch „Psychotherapy by Reciprocal Inhibition“ (Wolpe, 1958). Sein Grundgedanke lässt sich in einem Satz sagen: Eine erlernte Angstreaktion schwächt sich ab, wenn Sie in Gegenwart des Auslösers etwas erleben, das mit Angst nicht vereinbar ist (Athabasca University, o. J.). Ein entspannter Körper und ein angstvoller Körper schließen einander aus.

Wolpe wendete diesen Gedanken praktisch an. Er ließ Menschen sich schwach angstauslösende Situationen vorstellen, während sie entspannt waren. Erst danach folgten stärkere Situationen. Daraus wurde die systematische Desensibilisierung. „Desensibilisieren“ heißt, unempfindlicher zu werden. „Systematisch“ heißt, dass die Schritte geordnet aufeinander aufbauen und keiner übersprungen wird.

Der Ansatz gehört zur Verhaltenstherapie. Sie geht davon aus, dass Menschen Ängste lernen und deshalb auch umlernen können. Das gilt besonders für spezifische Phobien, also die Angst vor einem klar umrissenen Auslöser wie Höhe, Fliegen, enge Räume oder Erbrechen. Wie die Klassifikation solche Phobien beschreibt, erklärt der Artikel Spezifische Phobie: Was ICD-10 F40.2 und ICD-11 6B03 sagen.

Warum Angst nicht von allein abklingt, wenn Sie der Situation ausweichen

Eine Panikattacke erreicht ihren Höhepunkt meist innerhalb von etwa 10 Minuten und klingt meist innerhalb von 20 bis 30 Minuten ab. Bei Angstreaktionen kann mit einem ähnlichen zeitlichen Verlauf gerechnet werden. Angst erreicht in der Regel einen Gipfel und klingt ab, wenn man in der Situation bleibt. Wie schnell das geschieht, ist individuell verschieden. Auch die S3-Leitlinie von 2021 (derzeit in Überarbeitung) hält fest, dass ein Zulassen der Angst in der Regel dazu führt, dass die Angst schon kurzfristig abnimmt, solange man die Übung nicht vorzeitig abbricht (AWMF, 2021).

Wer vorher ausweicht, erlebt dieses Abklingen nicht, und ihm fehlt die Erfahrung, dass am Ende nichts passiert. Oft dehnt sich das Meiden aus: Was einmal gemieden wird, wird dann auch in abgeschwächter Form gemieden. Die Grenze wandert nach unten: erst kein Hocker, dann keine Leiterstufe mehr. Im Fachjargon heißt das Generalisierung. Warum das Ausweichen die Angst stärkt, beschreibt der Artikel Warum Vermeidung die Angst verstärkt.

Die systematische Desensibilisierung geht dieses Muster in kleinen Schritten an. Sie führt Sie in die Nähe des Auslösers, in einer Dosis, die Sie gut aushalten können. So können Sie die Angstwelle bis zum Ende erleben.

Der Ablauf in drei Bausteinen

Baustein 1: Entspannung und Fokus lernen. Sie brauchen einen Zustand, der mit Angst nicht zusammenpasst. Wolpe nutzte dafür eine verkürzte Form der progressiven Muskelentspannung, die Edmund Jacobson 1938 entwickelt hatte (Athabasca University, o. J.). Andere Wege sind Atemübungen oder Hypnose. Bei Dirk Ullrich übernimmt die Hypnose diese Aufgabe, ein nach innen gerichteter Fokuszustand, in dem Sie wach und ansprechbar bleiben und die Kontrolle behalten.

Baustein 2: Die Angsthierarchie. Sie ordnen Ihre Angstsituationen nach Stärke, von leicht bis schwer. Jede Stufe bekommt eine Zahl auf einer Skala von 1 bis 10. Wichtig ist, dass die Stufen nah beieinanderliegen. Der Schritt von einer Stufe zur nächsten soll sich machbar anfühlen.

Baustein 3: Stufe für Stufe durchlaufen. Sie entspannen sich, und dann stellen Sie sich die leichteste Stufe vor. Bleibt es ruhig, folgt die nächste. Meldet sich Angst, geht es einen Schritt zurück, und Sie entspannen sich erneut. Die Leitlinie beschreibt dieses Vorgehen als imaginative Konfrontation: Sie setzen sich in der Vorstellung mit den Situationen auseinander, brechen bei aufkommender Angst ab und entspannen sich wieder (AWMF, 2021).

Ein Missverständnis hält sich hartnäckig: Das Ziel ist, in der Situation zu bleiben. Dass jede Stufe ganz ruhig verläuft, ist nicht nötig. Die Leitlinie nennt für die Konfrontation einen anderen Maßstab: Sie empfiehlt, Klientinnen und Klienten dafür zu loben, dass sie in eine Angst auslösende Situation gegangen sind (AWMF, 2021). Auch Sicherheitsverhalten, also jede Handlung, mit der Sie die Angst heimlich kleinhalten, gehört nicht zur Übung. Dirk Ullrich nennt als Beispiele Ärger, in den sich die Anspannung entlädt, oder Alkohol. Das verschiebt die Anspannung, und Sie erleben nicht, dass die Angst abklingt.

Ein Beispiel für eine Angsthierarchie

Das folgende Beispiel dient nur zur Veranschaulichung. Es stammt nicht aus einer Behandlung, sondern zeigt, wie die Stufen bei einer Flugangst aussehen könnten:

• Stufe 1: Sie sehen ein Foto eines Flugzeugs am Boden.
• Stufe 2: Sie lesen die Buchungsbestätigung für einen Flug.
• Stufe 3: Sie packen in Gedanken den Koffer.
• Stufe 4: Sie fahren in Gedanken zum Flughafen.
• Stufe 5: Sie stehen in Gedanken in der Schlange vor der Sicherheitskontrolle.
• Stufe 6: Sie sitzen in Gedanken am Gate.
• Stufe 7: Sie gehen in Gedanken durch den Gang zum Sitzplatz.
• Stufe 8: In Gedanken laufen die Triebwerke an.
• Stufe 9: In Gedanken rollt die Maschine zur Startbahn.
• Stufe 10: In Gedanken folgt der Start.

Bei einer Höhenangst sähe die Leiter anders aus: vielleicht zuerst ein Hocker, dann zwei Sprossen, dann die Leiter zum Dachboden. Ihre eigene Hierarchie bauen Sie mit Dirk Ullrich aus Ihren Situationen und nach Ihrer Skala. Auf den Seiten Flugangst und Höhenangst steht, wie das Vorgehen dort aussieht.

Warum das Üben zwischen den Terminen den Unterschied macht

Die eigentliche Arbeit findet nicht im Termin statt. Dirk Ullrich sagt es so: Der Fortschritt entsteht zwischen den Sitzungen. Deshalb geht keine Sitzung ohne Aufgabe zu Ende.

Für die Desensibilisierung heißt das: Sie üben die vereinbarte Stufe täglich etwa 5 bis 15 Minuten, verteilt auf zwei- bis dreimal. Erst wenn diese Stufe ruhig bleibt, folgt die nächste. Das kostet täglich nur wenige Minuten, verlangt aber Verbindlichkeit. Entspannen Sie nur im Termin und üben zu Hause nicht, bleiben Sie bei der Stufe stehen.

Die Gewöhnung braucht ihre Zeit. Für Ängste, bei denen es schnell gehen muss, zum Beispiel vor einem festen Termin, kann Dirk Ullrich ein Kurzformat anbieten: zwei Sitzungstage von je 120 Minuten nach dem Erstgespräch. Es kostet 850 €. Ob es zu Ihnen passt, klärt das Erstgespräch. Vorab erhalten Sie eine gesonderte Aufklärung.

Was die Leitlinie dazu sagt und wo die Methode ehrlich einzuordnen ist

Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt Menschen mit einer spezifischen Phobie eine Verhaltenstherapie mit Exposition. Die Patientenleitlinie schreibt dazu, dass sie angeboten werden soll, und ordnet sie mit Evidenzkategorie Ia und Empfehlungsgrad A+ ein (AWMF, 2022). Exposition heißt: Sie stellen sich der Angst, in der Wirklichkeit oder in der Vorstellung.

Die systematische Desensibilisierung nennt die Leitlinie nicht als eigene Empfehlung. Sie beschreibt aber ausdrücklich gestufte Expositionen, bei denen die Intensität langsam steigt, und imaginative Konfrontation mit Entspannung nach Abbruch (AWMF, 2021). Die Stufenlogik gehört also zum anerkannten Werkzeugkasten.

Wie sich die Desensibilisierung zur Konfrontation in der Wirklichkeit verhält, steht im Artikel Expositionstherapie: Ablauf und Dauer.

Wie die Praxis Ullrich die Methode umsetzt

Dirk Ullrich ist Heilpraktiker für Psychotherapie und arbeitet verhaltenstherapeutisch. Der Schwerpunkt seiner Praxis liegt auf Ängsten und Phobien. Die systematische Desensibilisierung ist das Verfahren, mit dem er dort vor allem arbeitet. Bei ihm erleben Sie die Angstwelle in kleinen Stufen. Je nach Anliegen setzt er unterschiedlich intensive Exposition ein, im Kurzformat intensiver, auch in der Situation selbst.

Der Ablauf sieht so aus:

• Erstgespräch (90 Minuten): Dirk Ullrich klärt nach festem Ablauf, worum es bei Ihnen geht, welche Medikamente Sie nehmen und ob eine körperliche Ursache möglich ist. Sie legen Ihr Ziel auf einer Skala von 1 bis 10 fest. Am Ende bekommen Sie das Selbstbeobachtungsprotokoll als Aufgabe.
• Sitzung 1 bis 3: Psychoedukation. Sie erfahren, wie Ihr Körper Angst erzeugt und dass viele Menschen solche Reaktionen kennen. Parallel schauen Sie auf Ihre Lebenslinie und prägende Erlebnisse.
• Ab Sitzung 3 bis 4: Die systematische Desensibilisierung beginnt. Die erste Aufgabe ist die Angsthierarchie.

Dirk Ullrich führt die Desensibilisierung zum Beispiel in Hypnose durch. Die Hypnose ist ein tief entspannter, nach innen gerichteter Fokuszustand, in dem Sie wach und ansprechbar bleiben. Er entwickelt Szenarien und Skripte, die auf Ihre Angst zugeschnitten sind. Sie behalten jederzeit die Kontrolle und können die Sitzung jederzeit beenden. In der Hypnose duzt er Sie, danach gilt wieder das Sie. Was in einer Hypnose geschieht und was nicht, steht im Artikel Hypnose bei Angst.

Im Erstgespräch, spätestens im ersten Folgetermin, entscheiden Sie gemeinsam mit Dirk Ullrich, wie es weitergeht. Dazu kommt ein fester Rahmen: ein Termin pro Woche, meist acht bis zwölf Sitzungen, als Richtwert zehn. Das ist eine Angabe zum Umfang und keine Erwartung an ein Ergebnis. Wirkung lässt sich nicht zusagen, und sie hängt maßgeblich von Ihrer Mitarbeit ab.

Wann eine andere Methode besser passt

Die systematische Desensibilisierung ist kein Universalwerkzeug. Vier Fälle brauchen besondere Aufmerksamkeit:

• Blut-, Spritzen- und Verletzungsphobie. Bei der Angst vor Blut, Spritzen und Verletzungen kann der Kreislauf absacken, manche Menschen werden ohnmächtig. Während der Behandlung achtet Dirk Ullrich bewusst darauf, dass es zu keinem Bewusstseinsverlust kommt, und Sie lernen Techniken, um auf die körperlichen Reaktionen vorübergehend selbst einzuwirken. Der Artikel Blut-, Spritzen- und Verletzungsphobie beschreibt, worauf es ankommt.
• Körperliche Ursachen. Herzrasen, Schwindel oder Atemnot kann ein Arzt erklären. Dann geht der Arztbesuch vor: Bei einer körperlichen Ursache ist zuerst ärztliche Abklärung nötig.
• Traumafolgen. Ein traumatisches Erlebnis braucht einen anderen Zugang. Traumabehandlung ist nicht der Schwerpunkt der Praxis. Dirk Ullrich entscheidet im Erstgespräch mit Ihnen, ob er Sie betreuen kann, oder nennt Ihnen eine passende Anlaufstelle.
• Akute Krisen und Psychosen. Wer Stimmen hört oder Dinge sieht, die nicht da sind, gehört zeitnah zum Arzt. Dirk Ullrich behandelt nicht bei akuter Suizidalität mit konkreter Handlungsplanung, bei akuten psychotischen Zuständen und bei Erkrankungen, die einer stationären oder ärztlichen Behandlung bedürfen. Bei Sucht oder Depressionen entscheidet er im Erstgespräch, ob er Sie betreuen kann.

Woran Sie eine gute Vorbereitung erkennen

Weil der Begriff in vielen Praxisbeschreibungen auftaucht, hilft eine einfache Prüfliste. Vier Punkte sollten Sie beim ersten Gespräch erkennen können:

• Eine Hierarchie in Ihren Worten. Sie legen die Stufen gemeinsam fest, mit Zahlen von 1 bis 10.
• Eine Aufgabe nach jedem Termin.
• Ein benannter Rahmen. Anzahl der Termine, Takt und Preis stehen vorab fest, und der Umfang ist eine Planungsgröße, kein Versprechen.
• Offene Grenzen. Sie erfahren im Erstgespräch, was die Praxis behandelt und was nicht, und bei einem Verdacht auf eine körperliche Ursache geht der Arztbesuch vor.

Ein Maßstab gehört dazu, den nur Sie selbst setzen: Woran würden Sie merken, dass sich etwas verändert? Diese Frage klärt Dirk Ullrich im Erstgespräch. Der Zielwert auf Ihrer Skala bleibt Ihr Maßstab und ist kein Versprechen.

Wie lange es dauert und was es kostet

Die Leitlinie sagt, dass sich zur notwendigen Dauer der Therapie bei spezifischen Phobien keine evidenzbasierten Aussagen machen lassen. In den dort ausgewerteten Studien liefen die Behandlungen über 1 bis 5 Sitzungen von je 1 bis 3 Stunden, mit einer durchschnittlichen Expositionsdauer von 4,1 Stunden (AWMF, 2021). Studiensitzungen sind dichter getaktet und sehr eng geführt. Im Praxisalltag kommen Psychoedukation, Hierarchie und Übungstage dazu.

In der Praxis Ullrich kostet das Erstgespräch 230 € für 90 Minuten, jeder Folgetermin 160 € für 50 Minuten. Als Richtwert kostet eine Betreuung rund 1.670 €: das Erstgespräch und neun Folgetermine, also zehn Termine. Jeder weitere Termin kostet 160 €. Die genaue Zahl lässt sich vorab nicht nennen. Die Preise sind Endpreise. Alles Weitere zu Kasse, privater Versicherung und Absagen steht auf der Seite Preise.

Häufige Fragen

Ihr nächster Schritt

Wenn Sie wissen möchten, ob dieser Weg zu Ihrer Angst passt, buchen Sie ein Erstgespräch. Es dauert 90 Minuten und kostet 230 €. Termine gibt es dienstags bis freitags von 9 bis 19 Uhr, am Mittwoch ab 10 Uhr. Einen Termin bekommen Sie derzeit meist innerhalb einer Woche. Dirk Ullrich beantwortet Anfragen innerhalb von zwei Werktagen. Alles, was Sie vorab wissen müssen, steht auf der Seite Ablauf. Den Termin vereinbaren Sie über Erstgespräch anfragen.